다이어트를 시작하면 초반에는 체중이 빠르게 줄어들어요.
그런데 어느 날부터 체중이 멈춰버립니다. 똑같이 식단을 지키고 운동을 해도 더 이상 빠지지 않는 그 시기, 바로 ‘정체기’입니다.
저도 그 시기를 무려 3주나 겪었고, 무너지기 직전까지 갔어요.
오늘은 제가 직접 겪었던 다이어트 정체기를 어떻게 극복했는지, 여러분께 현실적인 5가지 방법으로 소개해드릴게요.
1. 식단, 진짜 제대로 하고 있나요?
정체기일 때 가장 먼저 체크해야 할 건 식단이에요.
"나는 하루 1000칼로리도 안 먹는데 왜 안 빠지지?"라고 생각할 수 있지만,
**칼로리보다 중요한 건 영양의 '구성'**이에요.
저도 정체기 때 하루 두 끼만 먹었지만,
내용을 보면 고구마 + 방울토마토 + 드레싱 잔뜩 샐러드였어요.
단백질이 거의 없었고, 지방은 두려워서 전혀 안 먹었죠.
하지만 몸은 **에너지 부족 상태에 들어가면 '살을 저장'**하려 해요.
그래서 단백질은 하루에 체중 1kg당 1.2g 이상,
건강한 지방도(아보카도, 올리브유, 견과류 등) 적절히 섭취해줘야 합니다.
그렇게 바꾸고 나니 일주일 만에 다시 체중이 줄기 시작했어요.
2. 매일 체중계에 올라가는 습관, 오히려 독입니다.
정체기일수록 체중 변화에 예민해지는데,
사실 몸무게는 수분량, 호르몬, 소화상태 등에 따라 하루에도 1~2kg씩 쉽게 변해요.
제가 실수했던 건, 아침저녁으로 체중을 재고 그 숫자에 감정이 흔들렸다는 거예요.
어느 날 300g 올랐다는 이유로 “다이어트 다 틀렸어!” 하고 치킨 시킬 뻔했죠.
그 후로는 체중계 대신 허리둘레 + 사진 기록으로 바꿨습니다.
눈바디로 확인했을 때 옷이 헐렁해지고 복부 라인이 생기면서
비로소 '내가 변하고 있구나' 하는 실감이 났어요.
3. 운동, 너무 익숙하면 효과도 줄어요.
운동도 일정 시간이 지나면 몸이 적응해요.
예를 들어 하루 1시간 걷기를 3주 동안 계속해도, 어느 순간 칼로리 소모량이 떨어지죠.
저는 처음에 유산소 운동만 했어요.
걷기, 자전거 타기, 계단 오르기… 근데 어느 순간 효과가 없더라고요.
그래서 유튜브 홈트를 찾아서
**전신 근력운동 + 인터벌 트레이닝(HIIT)**을 주 2~3회 추가했어요.
2주쯤 지나자 근육통도 사라지고, 체중도 다시 떨어지기 시작했습니다.
특히 근력운동은 근육을 늘려 기초대사량을 올려줘서
장기적으로 요요 없는 감량이 가능해요.
4. 진짜 배고픔 vs 가짜 배고픔, 구분하세요.
정체기엔 유독 먹고 싶은 게 많아집니다.
근데 정말 배가 고픈 게 아니라, 스트레스와 감정 때문인 경우가 많아요.
저는 그때마다 다음 질문을 해요:
“배가 고프다기보단… 입이 심심한 건 아닐까?”
“지금 내가 피곤하거나 외로운 건 아닐까?”
그럴 땐 따뜻한 물을 한 잔 마시고,
10분 산책을 하거나, 일기처럼 기분을 써보기도 해요.
이렇게 감정과 허기를 분리하는 연습을 하다 보면
진짜 필요한 음식만 먹게 됩니다.
5. ‘지금 변화 중’이라는 걸 믿어보세요.
정체기는 실패가 아니라, 몸이 적응하면서 일시적으로 멈춘 상태일 뿐이에요.
저는 정체기 동안 체지방률은 감소하고 근육량은 늘어난 경험이 있어요.
그런데 체중은 오히려 0.3kg 올라갔던 적도 있죠.
정체기는 흔들림 없이 계속하면 반드시 지나가요.
오히려 변화 직전의 ‘폭풍 전 고요’ 같은 시기라고 믿으세요.
꼭 지켜야 할 습관으로 만들자.
정체기에도 포기하지 않고 꾸준히 습관을 유지하는 사람만이
진짜 변화를 만날 수 있어요.
지금 멈춘 것 같다고 좌절하지 마세요.
당신의 몸은 분명히 조용히, 그러나 분명히 변하고 있습니다.