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고혈압, 고지혈증, 심장질환은 이제 중·노년층뿐 아니라 젊은 세대에도 빠르게 늘고 있는 건강 이슈입니다. 이런 만성질환 예방과 관리에 가장 효과적인 식단 중 하나가 바로 DASH 식단(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 입니다. DASH 식단은 ‘나트륨과 포화지방을 줄이고, 채소와 과일, 저지방 단백질, 통곡물 섭취를 늘리는’ 구조로, 미국심장학회와 대한영양학회가 모두 공식적으로 추천하는 식이요법입니다. 오늘은 초보자도 쉽게 실천할 수 있도록 1주일 예시 식단표, 쇼핑 리스트, 그리고 매일 조리 시간표까지 실전 중심으로 안내합니다.
DASH 식단의 핵심 원칙
- 하루 나트륨 섭취 2,300mg(소금 6g) 이하, 심혈관 위험군은 1,500mg 이하 권장
- 포화지방(붉은 고기, 버터, 치즈 등) 제한, 식물성 기름·견과류·생선은 적당량 허용
- 채소 4~5회/일, 과일 4~5회/일, 통곡물 6~8회/일, 저지방 유제품 2~3회/일, 저지방 단백질(생선, 닭, 콩류) 2~3회/일 섭취
DASH 식단 1주 예시 식단표
| 월 | 오트밀+바나나+아몬드 | 현미밥+닭가슴살구이+채소볶음 | 연어구이+감자찜+브로콜리 | 저지방 요거트+사과 |
| 화 | 통곡물 토스트+삶은달걀+토마토 | 보리밥+콩나물무침+두부구이 | 닭가슴살샐러드+고구마 | 오렌지+호두 |
| 수 | 저지방 우유+귀리 그래놀라 | 보리밥+생선조림+시금치나물 | 렌틸콩스튜+흑미밥+나물반찬 | 바나나+아몬드 |
| 목 | 바나나+오트밀 팬케이크 | 잡곡밥+두부김치+채소볶음 | 닭가슴살구이+감자구이+샐러드 | 저지방 우유+키위 |
| 금 | 통밀빵+삶은달걀+사과 | 현미밥+연어구이+브로콜리 | 렌틸콩스튜+고구마+나물반찬 | 오렌지+아몬드 |
| 토 | 저지방 요거트+블루베리 | 잡곡밥+닭가슴살샐러드+채소볶음 | 생선구이+감자찜+시금치나물 | 바나나+호두 |
| 일 | 통밀 토스트+아보카도+달걀 | 보리밥+두부구이+나물반찬 | 닭가슴살구이+감자구이+채소 | 저지방 요거트+사과 |
간식은 1일 1~2회, 과일·견과류·저지방 유제품 중에서 선택
주간 DASH 식단 장보기 리스트
- 채소: 브로콜리 2송이, 시금치 2단, 토마토 5개, 오이 3개, 당근 3개, 양파 4개, 감자 6개, 고구마 4개, 샐러드용 채소 1팩, 콩나물 1봉, 각종 나물(취향껏)
- 과일: 바나나 7개, 사과 5개, 오렌지 5개, 키위 3개, 블루베리 1팩, 아보카도 2개
- 통곡물: 현미 1kg, 흑미 300g, 귀리 500g, 잡곡류(보리, 통밀빵, 오트밀, 그래놀라)
- 단백질: 닭가슴살 1kg, 연어(생선) 4토막, 두부 4모, 달걀 12개, 렌틸콩(또는 강낭콩) 500g, 저지방 우유 4L, 저지방 요거트 6컵
- 견과류·씨앗: 아몬드 200g, 호두 100g
- 기타: 올리브오일, 저염간장, 식초, 허브·후추 등 향신료
DASH 식단 일일 조리 시간표(평일 예시)
| 오전 7시 | 오트밀+바나나+아몬드 | 5분 | 전날 오트밀 불려두면 2분 컷 |
| 오전 8시 | 도시락: 닭가슴살구이+채소볶음 | 15분 | 닭가슴살·채소 미리 손질해두기 |
| 오후 6시 | 연어구이+감자찜+브로콜리 | 20분 | 연어는 에어프라이어, 감자·브로콜리 찜 동시 진행 |
| 간식(수시) | 요거트+사과 | 2분 | 미리 컵에 소분해 두기 |
주말에는 렌틸콩스튜, 생선구이, 샐러드 등 단일 메뉴로 시간 절약 가능
DASH 식단 실천 꿀팁
- 나트륨 줄이기:
- 소금·간장 대신 허브, 후추, 레몬즙, 식초로 풍미 살리기
- 시판 조미료, 가공식품, 절임류(김치, 젓갈 등) 섭취는 최소화
- 포화지방 줄이기:
- 닭가슴살, 생선, 두부 등 저지방 단백질 중심
- 버터, 치즈, 붉은 고기, 가공육(햄, 소시지)은 주 1회 이하
- 올리브오일, 견과류 활용해 건강한 지방 보충
- 채소·과일은 식사마다 함께:
- 샐러드, 나물, 찜, 볶음 등 다양하게 조리
- 간식도 과일·견과류 위주로 선택
DASH 식단의 건강 효과 – 임상 근거
- 2017년 《New England Journal of Medicine》,DASH 식단 실천 8주 후, 평균 혈압 8 14mmHg, LDL 콜레스테롤 10% 감소라는 대규모 임상 결과 발표.
- 심장질환, 뇌졸중, 대사증후군, 당뇨 위험도 함께 감소.
결론: DASH 식단, 심장 건강을 위한 최고의 실천법
DASH 식단은
저나트륨\cdotp저포화지방\cdotp채소\cdotp과일 가득한 구조
로 심장질환 예방과 혈압, 콜레스테롤 관리에 탁월한 효과를 보입니다.
이번 주부터 위 식단표와 장보기 리스트, 조리 시간표를 참고해 건강한 한 주를 시작해보세요!
참고 논문 및 자료
- Sacks FM et al., “Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet”, NEJM, 2001
- 대한영양사협회, “DASH 식단 실천 가이드”
- 한국영양학회, “심혈관질환 예방을 위한 영양 지침”
궁금한 점, DASH 식단 후기, 실전 요리 팁은 댓글로 남겨주세요!
여러분의 심장 건강, DASH 식단이 든든하게 지켜드립니다.
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