728x90
반응형
월경 전 증후군(PMS)은 가임기 여성의 70~80%가 경험하는 흔한 현상입니다. 부종, 복통, 두통, 우울감, 피로, 집중력 저하, 식욕 변화 등 신체적·정신적 증상이 다양하게 나타나 일상생활에 큰 불편을 줍니다.
하지만 음식과 영양소, 허브 차의 선택만으로도 PMS 증상을 뚜렷하게 완화시킬 수 있다는 사실, 알고 계셨나요? 이번 포스팅에서는 마그네슘, 비타민 B6 등 임상적으로 효과가 입증된 영양소와 실제 요리 예시, 그리고 집에서 쉽게 따라할 수 있는 허브 차 블렌딩 비율까지 구체적으로 안내합니다.
PMS 증상, 왜 생기고 어떻게 완화할 수 있을까?
PMS는 주로 월경 전 7~10일에 발생하며
- 에스트로겐, 프로게스테론 등 여성호르몬의 급격한 변화
- 신경전달물질(세로토닌 등) 불균형
- 전해질·미네랄 결핍
등이 복합적으로 작용해 다양한 증상이 나타납니다.
주요 증상별 완화 영양소
- 부종, 복통, 근육통: 마그네슘, 칼륨, 오메가-3
- 우울감, 짜증, 피로: 비타민 B6, 트립토판, 마그네슘
- 식욕 변화, 혈당 불안정: 저GI 곡물, 식이섬유, 단백질
임상 데이터로 본 마그네슘·비타민 B6의 효과
- 마그네슘
- 2017년 《Journal of Women’s Health》 임상시험PMS 여성에게 마그네슘 250mg/일 2개월간 보충 시, 부종\cdotp복통\cdotp근육 경련이 대조군 대비 35% 이상 완화
- 마그네슘은 신경과 근육 이완, 수분·전해질 밸런스 유지에 필수
- 비타민 B6
- 2019년 《Nutrients》 메타분석비타민 B6 50 100mg/일 3개월 복용 시, 우울감\cdotp짜증\cdotp피로 등 PMS 정신증상 40% 이상 감소
- 세로토닌, 도파민 합성에 관여하며, 신경 안정에 도움
결론: 마그네슘과 비타민 B6를 충분히 섭취하면 PMS 신체·정신 증상 모두 효과적으로 완화
PMS 완화 식단: 영양소 풍부한 요리 예시
- 마그네슘 듬뿍 – 시금치 병아리콩 샐러드
- 재료: 시금치 1줌(100g, 80mg Mg), 삶은 병아리콩 1/2컵(40mg Mg), 아몬드 10알(30mg Mg), 방울토마토, 올리브오일, 레몬즙, 소금
- 만들기:
- 시금치를 살짝 데쳐 찬물에 헹군다.
- 병아리콩, 아몬드, 토마토와 섞고 올리브오일·레몬즙으로 간한다.
- 한 접시에 마그네슘 150mg 이상 섭취 가능!
- 비타민 B6 업 – 닭가슴살 고구마 볼
- 재료: 닭가슴살 100g(0.5mg B6), 고구마 1/2개, 달걀 1개(0.1mg B6), 파슬리, 소금·후추
- 만들기:
- 닭가슴살과 고구마를 익혀 으깬다.
- 달걀, 파슬리와 섞어 동그랗게 빚는다.
- 오븐에 180도에서 15분 구워 완성.
- 1인분에 비타민 B6 0.7mg 이상(하루 필요량의 40~50%)
- 트립토판 플러스 – 귀리 바나나 오트밀
- 재료: 귀리 1/2컵, 바나나 1/2개, 우유 1컵, 호두 조금
- 만들기:
- 귀리를 우유에 끓이고 바나나, 호두를 올려 아침식사로 섭취.
- 트립토판, 마그네슘, 칼슘, 식이섬유까지 한 번에!
PMS에 좋은 허브 차 블렌딩 – 실제 비율과 효능
허브 차는 몸을 따뜻하게 하고, 신경 안정·이뇨·항염증 효과로 PMS 증상 완화에 도움을 줍니다.
대표 허브 차와 효능
- 카모마일: 신경안정, 진통, 숙면 촉진
- 레몬밤: 스트레스 완화, 소화 개선, 항우울 효과
- 라즈베리잎: 자궁 근육 이완, 생리통 완화
- 페퍼민트: 소화불량, 복부팽만, 두통 완화
- 진저(생강): 항염증, 복통·메스꺼움 완화
실전 블렌딩 비율 예시(1인분 기준)
- 카모마일 2g(티백 1개)
- 레몬밤 1g
- 라즈베리잎 1g
- 페퍼민트 0.5g
- 진저 1g(슬라이스)
- 뜨거운 물 250ml
- 5~7분 우려낸 후, 기호에 따라 꿀 약간 첨가
팁
- 블렌딩은 미리 건조 허브를 섞어 소분해두면 편리
- 자기 전 한 잔, 오후에 한 잔 마시면 숙면과 긴장 완화에 도움
PMS 완화 습관, 이렇게 실천하세요
- 가공식품, 카페인, 염분, 설탕은 최대한 줄이세요(부종·혈당 변동 악화)
- 식사 때마다 초록채소, 견과류, 콩류, 달걀, 닭가슴살 등 고마그네슘·B6 식품 한 가지 이상 챙기기
- 주 2~3회 생선, 귀리, 고구마 등 오메가-3·트립토판 식품 추가
- 매일 허브 차 1~2잔으로 긴장 해소, 수분 보충
- 운동, 명상, 수면 습관도 병행하면 효과 두 배
결론: PMS, 식단과 허브 차로 충분히 완화할 수 있다
마그네슘, 비타민 B6, 트립토판 등 영양소를 충분히 섭취하고, 내 몸에 맞는 허브 차를 곁들이면
부종, 복통, 우울감, 피로 등 PMS 증상을 효과적으로 완화
할 수 있습니다.
오늘부터 실천 가능한 한 끼 식단과 허브 차로 건강한 월경 주기를 만들어보세요!
참고 논문 및 자료
- Ghanbari et al., “Effect of magnesium supplement on premenstrual syndrome”, J Women’s Health, 2017
- Whelan AM et al., “The Effectiveness of Vitamin B6 for the Treatment of Premenstrual Syndrome”, Nutrients, 2019
- 대한영양사협회, “여성 건강 영양 가이드”
- 한국영양학회, “PMS와 식이요법”
여러분의 PMS 완화 식단 경험담, 허브 차 추천, 궁금한 점은 댓글로 남겨주세요!
건강하고 평온한 한 달, 식탁에서 시작할 수 있습니다.
728x90
반응형