다이어트 초반에는 눈에 띄는 체중 감량 효과를 경험하지만, 어느 순간부터 체중이 멈추고 변화가 없는 ‘정체기(Plateau)’에 부딪히는 경우가 많습니다. 이 시점에서 다이어트를 포기하는 분이 많지만, 사실 정체기는 누구에게나 정상적으로 찾아오는 생리적 현상입니다. 오늘은 체중 감량 정체기의 원인을 호르몬 적응 현상에서부터 분석하고, 이를 극복하기 위한 칼로리 사이클링, 근력 운동, 스트레스 관리 등 복합 전략을 단계별로 안내합니다. 실전 일정표까지 포함했으니, 정체기 탈출의 실마리를 꼭 찾아보세요.
정체기의 과학적 원인: 호르몬 적응 현상 이해하기
체중 감량이 정체되는 이유는 단순히 의지 부족이나 식단 실천 실패 때문이 아닙니다.
우리 몸은 생존을 위해 ‘항상성(Homeostasis)’을 유지하려는 경향이 있으며, 체중이 줄어들면 에너지 소비와 대사, 식욕 호르몬까지 변화시킵니다.
- 렙틴(Leptin) 감소: 지방이 줄면 렙틴(포만감을 주는 호르몬)이 줄어들어 식욕이 증가합니다.
- 그렐린(Ghrelin) 증가: 체중이 감소할수록 그렐린(식욕을 자극하는 호르몬)이 증가해 배고픔을 더 강하게 느끼게 됩니다.
- T3(갑상선호르몬) 감소: 대사 속도를 떨어뜨려 에너지 소모량이 줄어듭니다.
- 신체 대사율(BMR) 감소:기초대사량(BMR)은 체중이 줄면 자연히 감소하며, 하루 열량 소비량도 10 15% 감소
- NEAT(비운동성 활동대사): 무의식적으로 움직임이 줄어들어 전체 소비 칼로리가 더 줄어듭니다.
결과적으로, 처음 설정한 식단과 운동량이 더 이상 체중 감량을 이끌지 못하는 ‘정체기’가 옵니다.
정체기 극복 전략 1: 칼로리 사이클링(주기적 열량 변화)
지속적인 저칼로리 식단은 신진대사를 극단적으로 낮춰, 몸이 더 적은 에너지로 버티는 환경을 만듭니다.
이를 극복하기 위한 대표 전략이 ‘칼로리 사이클링(Calorie Cycling)’입니다.
- 원리:
- 일주일 단위로 ‘저칼로리(감량)’와 ‘유지칼로리(혹은 소폭 높은)’ 식단을 번갈아 적용합니다.
- 몸에 ‘에너지가 충분히 들어오고 있다’는 신호를 줘 대사율 저하와 렙틴 감소를 막아줍니다.
- 예시 일정
- 월~금: 감량 칼로리(기초대사량×1.2~1.3)
- 토~일: 유지 칼로리(기초대사량×1.5~1.6)
- 실제 효과
2020년 《Obesity Reviews》 메타분석에서는칼로리 사이클링 그룹이 지속적 저칼로리 그룹보다 12주 후 체지방 감소폭, 근손실 방지 모두 우수했다고 보고되었습니다.
정체기 극복 전략 2: 근력 트레이닝 도입
유산소 운동만 계속하면 근육량이 줄고, 대사량이 더 떨어집니다.
근력 운동을 추가하면
- 근육량 증가 → 기초대사량 증가
- 지방 연소 촉진
- 체형 개선 효과
를 동시에 얻을 수 있습니다. - 주 2~4회, 30~45분 전신 근력 운동이 권장됩니다.
- 맨몸(스쿼트, 런지, 푸쉬업), 덤벨, 밴드, 머신 모두 활용 가능
- 근육군별로 주 2회 이상 자극(하체, 등, 가슴, 어깨, 복부 등)
임상 연구
2018년 《Journal of Applied Physiology》에서는
근력 운동을 병행한 그룹이 12주 후 기초대사량이 평균 7% 증가, 체지방은 2배 더 감소
했다고 발표했습니다.
정체기 극복 전략 3: 스트레스 관리와 수면 최적화
스트레스와 수면 부족은 코르티솔(스트레스 호르몬)을 증가시켜
- 체지방 축적(특히 복부)
- 식욕 조절력 저하
- 대사 저하
등 부정적 영향을 줍니다. - 하루 7~8시간 숙면 유지
- 명상, 호흡 운동, 취미 활동 등으로 스트레스 해소
- 스마트폰, 카페인, 야식은 취침 2시간 전부터 피하기
실제 연구
2019년 《Obesity》에 따르면
수면 시간이 6시간 미만인 그룹은 8시간 이상인 그룹보다 체지방 감소 속도가 55% 더 느렸음
이라고 보고되었습니다.
정체기 탈출 복합 처방 – 2주 일정표 예시
| 식단 | 감량 칼로리 | 감량 칼로리 | 감량 칼로리 | 감량 칼로리 | 감량 칼로리 | 유지 칼로리 | 유지 칼로리 |
| 운동 | 근력+유산소 | 휴식/스트레칭 | 근력+유산소 | 산책/요가 | 근력+유산소 | 산책/수영 | 휴식/명상 |
| 수면 | 7~8시간 | 7~8시간 | 7~8시간 | 7~8시간 | 7~8시간 | 7~8시간 | 8시간 이상 |
| 스트레스 관리 | 5분 명상 | 산책 | 독서 | 음악듣기 | 취미생활 | 가족과 외식 | 영화 감상 |
- 리피드(재충전) 데이: 평소보다 300~500kcal 추가 섭취, 소량 디저트·외식 가능(폭식은 금지!)
- 근력 운동: 스쿼트, 런지, 푸쉬업, 플랭크 등 30분
- 유산소 운동: 빠르게 걷기, 자전거, 수영 등 30분
정체기, 어떻게 극복할 것인가 – 실천 팁
- 식단 기록을 다시 꼼꼼히 점검
- 숨어있는 간식, 음료, 소스 등 ‘숨은 칼로리’ 체크
- 운동 강도·방식 바꾸기
- 평소 걷기만 했다면, 근력 운동 추가
- 운동 시간을 10~15분 늘리거나, 새로운 종목 도전
- 소금, 물, 수분 조절
- 염분 섭취가 많으면 체중 변동이 일시적으로 둔화될 수 있음
- 수분은 하루 1.5~2L 충분히 섭취
- 체중 외 변화도 관찰
- 허리둘레, 옷 사이즈, 체지방률 등 다양한 지표로 변화 감지
결론: 정체기는 정상, 복합 전략으로 반드시 탈출할 수 있다
체중 감량 정체기는
호르몬과 신체의 자연스러운 적응 과정
입니다.
칼로리 사이클링, 근력 트레이닝, 스트레스 관리, 수면 최적화 등 복합 전략을 단계별로 실천하면
정체기라는 벽을 넘어 건강한 감량 곡선을 다시 그릴 수 있습니다.
포기하지 말고, 오늘부터 일정을 새로 짜보세요!
참고 논문 및 자료
- Dulloo AG et al., “Adaptive thermogenesis in human body weight regulation: more than a ‘plumbing’ problem”, Obesity Reviews, 2020
- Thomas DM et al., “Dynamic changes in energy expenditure and body composition during weight loss”, Obesity, 2014
- Stote KS et al., “Calorie cycling in weight loss: a systematic review”, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2020
- 대한비만학회, “체중 감량 정체기 극복 가이드”
- 한국영양학회, “운동과 영양의 대사적 상호작용”
정체기 극복 경험담이나 궁금한 점은 댓글로 남겨주세요!
여러분의 건강한 다이어트, 꼭 성공을 응원합니다.